Quer perder gordura? Aumentar a massa muscular? Saiba o que comer antes e após a atividade física

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É melhor comer carboidratos ou proteínas? Qual é o horário ideal para se alimentar? Existem muitas dúvidas sobre que tipo de refeição se deve fazer antes e depois de uma atividade física. O certo é que a ingestão dos nutrientes certos é fundamental, tanto para a diminuição de gordura, quanto para aumento de massa muscular.

Não é obrigatório comer antes e depois do exercício, necessariamente. Pode ser apenas antes ou depois. O ideal é conversar com um profissional habilitado para que ele faça o melhor fracionamento para você.

O importante é saber que se não atingirmos a quantidade necessária de nutrientes, o objetivo não será alcançado. Não haverá queima de gordura estocada, ou seja, ela continuará lá, paradinha, enquanto a energia é formada por outras vias metabólicas. E também não ocorre a recuperação muscular após o exercício. O músculo não consegue se regenerar das micro-lesões causadas no treino, não aumenta de tamanho e nem consegue gerar mais força.

As quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras indicadas para cada pessoa, apenas o nutricionista pode prescrever, mas, como regra geral, posso indicar algumas sugestões. Veja:

Antes do exercício físico

A alimentação antes do treino garante a disponibilidade de nutrientes para serem utilizados durante a prática.

– Mais de duas horas antes: faça uma refeição completa, com carboidratos complexos (integrais), proteínas e gorduras. Dessa forma, você garantirá um volume de nutrientes adequado. Sugestão: prato de macarrão integral com molho vermelho e carne moída com brócolis cozido ou arroz, feijão, tofu e couve refogada, ou sanduíche com pão integral, alface, tomate, cebola e atum, e para beber, um suco natural sem açúcar.

– Entre 30 e 45 minutos antes: evite o consumo de proteínas, gorduras e fibras em excesso, para dar tempo da comida sair do estômago antes do início do exercício, e evitar o desconforto gástrico. Carboidratos de fácil digestão, os carboidratos simples e refinados, são as melhores opções, como a tapioca ou pão francês. Outras opções são frutas como a banana, ou amiláceos como batatas ou mandioca. Fazer um suco de frutas e legumes batidos (por exemplo cenoura e laranja ou beterraba e maçã) ou um smoothie, também é interessante, sem usar leite de vaca ou iogurte, porque podem gerar desconforto estomacal, e liquidificando uma ou duas frutas, água, suco ou bebida vegetal, e, se for necessário, uma proteína em pó, pois os líquidos são digeridos mais rapidamente.

–  Cuide o consumo de carboidratos de rápida absorção (açúcares) minutos antes do exercício (15 minutos ou menos) pois pode ocorrer uma queda da glicemia bem acentuada com o início do exercício, isso é chamado de hipoglicemia de rebote, prejudicar bastante o desempenho e comprometer a saúde.

Após o exercício físico

Já a alimentação após o treino visa a recuperação da musculatura trabalhada e regeneração dos estoques de energia.

– Podemos consumir carboidratos de rápida e lenta absorção combinados e proteínas. Para o pós treino imediato, indico um smoothie ou suco de frutas com legumes, acompanhado de tapioca recheada com frango ou atum ou tofu mexido com tomate e cebola ou pão francês torrado com pasta de tofu com alho-poró.

Outras refeições

É importante lembrar que o consumo de nutrientes no dia inteiro é mais importante do que os nutrientes isolados antes e depois do exercício, por isso, atente-se às outras refeições também! Podemos treinar em jejum, como já escrevi aqui, caso seja orientado e monitorado por profissionais.

Não é imprescindível o uso de suplementos alimentares. Podemos fazer todo o planejamento baseado apenas em alimentos, o que fornece muito mais nutrientes – estou falando de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Entretanto, se necessário, um profissional poderá inseri-lo à sua rotina com responsabilidade e segurança para a sua saúde.

Caso o objetivo seja emagrecimento, devemos ter atenção às quantidades de carboidratos. O consumo em excesso deles pode fazer com que haja uma diminuição da utilização de gordura, que é exatamente o contrário do que queremos neste caso.

Mas se o objetivo é aumento do desempenho (correr mais tempo/maior distância, levantar mais peso, aguentar mais tempo fazendo o exercício, por exemplo) é fundamental ofertarmos carboidratos! Isso depende do objetivo individual e da fase do treinamento e isso apenas um nutricionista experiente em exercício poderá te ajudar.

Fonte: http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/quer-perder-gordura-aumentar-massa-muscular-saiba-o-que-comer-antes-e-apos-atividade-fisica/ – por Raquel Lupion – Foto: Pexels

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