O manual anticâncer de dieta e exercício físico

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Referências internacionais no combate à doença lançam documento com as recomendações mais importantes para reduzir o risco de encarar um tumor
Há mais ou menos quatro décadas — praticamente “ontem” no universo da ciência —, a alimentação começou a angariar atenção como fator de influência no surgimento de um câncer. Em pouquíssimo tempo, apareceram evidências robustas de que nossos hábitos, incluindo aí a prática de exercícios físicos, são, sim, determinantes nesse sentido. Hoje, sabe-se que 30 a 50% de todos os tumores podem ser evitados com ajustes no estilo de vida. É muita coisa.Não à toa, o Fundo Mundial para Pesquisa em Câncer e o Instituto Americano para Pesquisa em Câncer, entidades de peso dedicadas ao enfrentamento da doença, criaram o Relatório de Especialistas, um compilado que reúne comportamentos eficazes contra tumores. A primeira edição do documento é de 2007, a segunda veio dez anos depois e a terceira acaba de ser publicada — as orientações estão nos tópicos abaixo.Para o farmacêutico e bioquímico Thomas Ong, do Centro de Pesquisa em Alimentos, o FoRC, da Universidade de São Paulo (USP), muitas pessoas ainda têm a impressão de que o câncer é uma doença essencialmente hereditária. No entanto, isso só é verdade em 10% dos casos. “Em 90%, têm tudo a ver com estilo de vida, e como esses fatores chamados de ambientais interagem com o nosso genoma”, esclarece o professor.Na visão da oncologista Maria Del Pilar Estevez Diz, diretora do corpo clínico do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp), um dos grandes desafios para a adesão a uma rotina equilibrada é o reconhecimento de que o câncer pode bater à porta em algum momento. “Há uma tendência em não se pensar nisso”, avalia.Um segundo obstáculo é que mudar hábitos não é tão simples. Longe disso. “Muitos deles vêm lá da infância”, observa a médica.Mesmo que o indivíduo tope rever seu dia a dia, a realidade à sua volta às vezes dificulta o processo. “Hoje a legislação trabalhista não colabora para que toda mãe amamente o bebê até os 6 meses de idade”, lembra a nutricionista Luciana Grucci, do Instituto Nacional de Câncer (Inca), citando uma das medidas para barrar o câncer de mama nas mulheres e seus filhos. Contar com alimentação saudável a preço justo, dados nutricionais claros nos rótulos e espaços urbanos para a prática de exercícios são outros desafios.Ainda assim, vale a pena fazer o que estiver a seu alcance. “Para ter ideia, de 15 a 20% dos cânceres hoje são atribuídos à obesidade”, exemplifica o oncologista Gilberto de Castro Junior, do Hospital Sírio-Libanês, na capital paulista.No laboratório do professor Ong, está cada vez mais claro que renovar os hábitos agora pode blindar até as próximas gerações contra a doença. “Seria muito melhor se seus pais tivessem pensado em prevenção antes de você nascer”, diz. Mas nunca é tarde para começar. Vamos lá?
1. Aposte em grãos, verduras e feijõesEsses alimentos têm, em comum, o fato de exibirem um conteúdo invejável de fibras. De acordo com o documento americano, o ideal é consumir 30 gramas delas por dia.“As fibras facilitam o funcionamento do intestino. Isso é ótimo porque, quando as fezes ficam paradas, elas começam a fermentar e liberar substâncias carcinogênicas”, esclarece a nutricionista Thaís Manfrinato Miola, do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo.Além disso, essas substâncias ajudam a fortalecer a barreira intestinal. Daí por que são associadas sobretudo à prevenção do câncer colorretal. Mas não é só. O combo de vegetais aí de cima fornece uma porção de antioxidantes, como betacaroteno, luteína e vitamina C. “São compostos capazes de proteger nossas células de agressões do meio externo”, diz Thaís.Aí, falamos de uma blindagem contra vários tipos de tumor. A nutricionista Luciana, do Inca, acrescenta que uma dieta focada em vegetais deixa menos espaço para tranqueiras. Isso contribui para a manutenção do peso, outro fator que conta no aparecimento do problema.Destaques no menu anticâncerGrãos integrais: é o caso do arroz. Mas a ideia é trocar o branco pelo integral. Mesmo raciocínio com as massas, para aproveitar o trigo. Aveia e centeio participam do time.Frutas: faça um rodízio, intercalando cores diferentes — cada tom denota a presença de substâncias específicas. Se der, mantenha a casca, parte cheia de fibras.Verduras e tubérculos: não abuse de batata, inhame e afins, pouco fibrosos. Prefira cenoura, nabo, berinjela, folhas verde-escuras, couve, entre outros.Leguminosas: o time conta com feijão, item valiosíssimo no cardápio brasileiro. Nada de desprezá-lo, tá? Ervilha, grão-de-bico e lentilha são alternativas legais.
2. Evite fast-food e ultraprocessadosAqui entram batata frita, hambúrgueres e aqueles industrializados que passam por diversos processos, ganhando uma listona de ingredientes. Segundo Thomas Ong, o principal dilema é que tais itens são abastecidos de gorduras, carboidratos simples e sódio — conjunto que, em excesso, pavimenta o caminho para o ganho de peso, fator de risco para o câncer.Embora não haja comprovação definitiva, Thaís acredita que aditivos como aromatizantes e conservantes, comuns nesses pacotes, tenham papel no desenvolvimento de tumores. Logo, maneire em salgadinhos, bolachas, molhos prontos, sopas em pó, congelados, macarrão instantâneo etc.
3. Coma menos carne vermelhaSuas vantagens são indiscutíveis: é rica em proteína, vitamina B12, zinco e ferro. Mas comer sempre não é bacana, já que, ao ir para o fogo, o alimento libera aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos policíclicos, substâncias de potencial cancerígeno.“O ideal é limitar o consumo a três vezes por semana”, aponta o oncologista Frederico Muller, do Hospital Fundação do Câncer, no Rio de Janeiro.Para minimizar a formação dos elementos perigosos, são indicados preparos que não tostem demais a carne, como cozido e ensopado.Já os embutidos reúnem naturalmente substâncias nocivas e muito sódio. O recado do documento é passar longe de salame, salsicha, mortadela e presunto.
4. Pegue leve no álcoolOs motivos são inúmeros. Segundo a nutricionista Paula do Carmo, do Hospital de Amor, em Barretos, no interior paulista, eles envolvem conversão do álcool em elementos tóxicos, aumento na produção de radicais livres (moléculas que danificam nossas células), prejuízos em mecanismos de reparo do DNA e atuação como solvente, o que facilita a entrada de substâncias carcinogênicas nas células.Não vá achando que o vinho tem passe livre, já que esbanja antioxidantes poderosos. “Os estudos mostram que todos os tipos de bebida alcoólica têm impacto semelhante no risco da doença”, afirma Paula. O documento relata que não existe nível prudente de ingestão. “Pensando em câncer, zero álcool é mais seguro”, crava Pilar.Se for beber, a orientação é não extrapolar uma dose.
5. É mãe? Se puder, amamenteA gestação e a amamentação impõem alterações hormonais à mulher. “E, quando as células estão expostas a esse ambiente, elas tendem a se proliferar menos”, nota a oncologista Débora Gagliato, da BP — A Beneficência Portuguesa, em São Paulo. Com essa replicação controlada, o risco de câncer, especialmente de mama, cai.Ela avisa, porém, que tal vantagem é mais nítida se a gravidez acontecer antes dos 35 anos. Para a criança, também há ganhos em termos de prevenção. “Há menor possibilidade de sobrepeso na fase adulta”, justifica Débora.Fora isso, o aleitamento garante o desenvolvimento pleno da imunidade do pequeno.
6. Limite bebidas açucaradasIsso inclui refrigerantes, néctares, refrescos e até sucos de frutas. “As pesquisas apontam de forma convincente que o consumo de bebidas açucaradas é causa de ganho de peso, sobrepeso e obesidade em crianças e adultos”, resume Paula. E você já sabe: ponteiro da balança em ritmo crescente é sinal de maior risco de câncer.O oncologista Castro Junior pontua que o excesso de açúcar é temerário também porque, nessas circunstâncias, há maior liberação de insulina. “E esse hormônio é fator de crescimento para alguns tumores”, ensina.Ao tomar suco natural — que, dentre as opções, pelo menos é nutritivo —, a dica é diluir em água, não adoçar e, claro, maneirar.Vale ressaltar que bebidas adoçadas artificialmente não entram no combo. Isso porque não há consenso que adoçantes podem contribuir para o câncer.Os líquidos mais indicados para o dia a diaÁgua: é a melhor fonte de hidratação. Se quiser dar sabor, aromatize com frutas picadas e especiarias.Chás: a recomendação é apostar nos naturais, provenientes de ervas. Os de lata e garrafa costumam ter açúcar demais.Café: segundo Paula, ele provavelmente protege contra os cânceres de fígado e endométrio. Mas sem açúcar, por favor.
7. Não tome cápsulas por contaVocê lê que fibras e vitaminas são cruciais, assim como outros tantos compostos detectados naturalmente em alimentos. Aí, investir em suplementos com altas concentrações desses ingredientes parece mais fácil e eficiente para prevenir tumores, certo? Errado.Na prática, isso pode abrir as portas para a doença. Um exemplo documentado: cápsulas de betacaroteno, antioxidante da cenoura e de outros itens alaranjados, elevam o risco de câncer de pulmão entre ex-fumantes e adeptos do hábito. É que as doses elevadas do composto oferecidas pelas cápsulas fazem com que ele adquira um perfil propício para danificar o DNA das células — o primeiro passo para o surgimento do câncer.Agora, se o betacaroteno vier da comida, tranquilo. “A recomendação é justamente ter acesso a essas substâncias por meio da dieta”, reforça Luciana. Até porque o alimento fornece ao organismo um verdadeiro mix nutritivo.Se você desconfia de que está com um déficit de vitaminas e minerais, busque um especialista.Durante o tratamentoNessa hora, utilizar suplementos por conta própria é mais delicado. De acordo com Thaís, do A.C.Camargo, os concentrados de antioxidantes podem blindar as células saudáveis e também as tumorais, já que não sabem diferenciar umas das outras. Daí o tratamento, como a quimioterapia, acaba prejudicado.Mas há suplementos aliados, que auxiliam o paciente a suportar essa etapa, como whey protein, creatina e ômega-3. “Temos segurança e respaldo científico para usá-los”, afirma o médico Frederico Muller.Acontece que a escolha e a forma de administração devem ser definidas pela equipe que cuida do paciente. Por mais inofensivos que cápsulas e pós pareçam, não é o momento para apostar no incerto.
8. Faça atividade físicaNão importa o peso, ser ativo defende o organismo contra tumores. “O exercício influencia em múltiplos mecanismos biológicos envolvidos com a doença”, conta Daniel Galvão, diretor do Instituto de Pesquisa em Medicina do Exercício da Universidade Edith Cowan, na Austrália.Entre eles estão redução de resistência à ação da insulina, diminuição dos níveis de hormônios circulantes, alívio da inflamação e melhora do sistema imune. Sem falar na forcinha ao emagrecimento, um extra de enorme utilidade.No guia anticâncer, não é definida uma quantidade exata de exercício para afastar a doença. “Porém, existem recomendações genéricas de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Ou de 75 minutos da versão vigorosa”, diz Galvão. Vale caminhar, pedalar ou nadar.“Além de mais duas sessões semanais de treinamento de força”, observa o estudioso. Aqui, falamos de modalidades como musculação e pilates.O documento também pede atenção ao tempo que passamos sentados. “Mas só ficar em pé não resolve. É essencial aliar isso a exercícios”, frisa Galvão.O inimigo número 1 do exercícioÉ o sedentarismo, claro. E o documento ressalta que, hoje, as telas (ou seja, computador, tablet, televisão e celular) são as grandes promotoras desse comportamento.Para piorar, o tempo passado em frente a esses dispositivos está ligado a um maior consumo de guloseimas e bebidas engordativas.
9. Mantenha um peso saudávelSe reparar bem, as medidas citadas até aqui são imprescindíveis para o peso não decolar. Isso é muito valorizado na guerra contra o câncer. “Recentemente, uma pesquisa associou a obesidade a 13 tipos de tumor”, lembra Débora. “Por isso o quadro é encarado hoje como um importantíssimo fator de risco”, destaca.Razões não faltam. Segundo Pilar, pessoas obesas apresentam um estado de inflamação sistêmica, têm alterações em células de defesa e convivem com altos níveis de insulina em circulação. São condições apropriadas para incitar a proliferação celular e o aparecimento de um tumor.No documento, os autores pedem, inclusive, que o peso seja alvo de atenção desde a infância — afinal, já está claro que crianças com sobrepeso ou obesidade têm tudo para manter esse padrão na fase adulta.“É preciso considerar que a exposição a um fator de risco não leva ao câncer num curto intervalo. Falamos de décadas. Logo, a prevenção deve começar desde cedo”, raciocina Pilar.10. Continue se cuidando
Para quem está lutando contra o câncer, o conselho é se manter fiel a esse estilo de vida saudável — na medida do possível. “O exercício traz benefícios, como redução de fadiga”, aponta Thaís. “E a dieta equilibrada ajuda a manter o estado nutricional do paciente”, declara.Para orientações adequadas, nutricionista e educador físico devem trabalhar em aliança com o oncologista. E eles podem ajustar o cardápio e os treinos conforme os sintomas. Após o tratamento, nada de se descuidar à mesa nem ficar paradão. Até porque há risco de volta do tumor.No seu ritmoHá dias em que o paciente não se sentirá tão disposto para mexer o corpo. Mas acredite: é melhor render bem menos do que ficar largado no sofá. “Mesmo indivíduos acamados podem se exercitar”, defende Pilar.“O melhor remédio contra a falta de energia é a atividade física”, enfatiza Débora. Basta respeitar os limites do corpo.
Fonte: https://saude.abril.com.br/especiais/o-manual-anticancer-de-dieta-e-exercicio-fisico/  – Por Thaís Manarini

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